今日からぐっすり眠れる！最高の睡眠法➁
あなたは睡眠に満足していますか？
満足していない方は、私が前回書いた記事を読んだ方が良いですね！
こちらから読めます↓
ということで前回の続きです。
そして、今日もこの本を参考に睡眠について色んな観点で解説していきます。
西野精治さんの
「スタンフォード式 最高の睡眠」
それでは、書いていきましょう！
前回のおさらい
睡眠不足によって起こるデメリットや『寝だめ』が効果がないということ。
入眠して最初の90分間こそが睡眠全体の中で
最も重要な深い眠りであり
これを高めることによってあなたは健康になり、翌日のパフォーマンスも高くなる。
つまり、睡眠は時間ではなく”質”だということ。
などをまとめていきましたね。
そして、その質を高めるためのスイッチが
「体温スイッチ」と「脳スイッチ」。
前回の記事では、この体温スイッチの一部を紹介しましたね。
では、他のスイッチもこれから書いていこうと思います！
靴下は睡眠の敵！？
靴下を履いていればポカポカして、スムーズに入眠できるイメージがあるが
それは大きな勘違いです。
むしろ「眠りの質」を悪化してしまう要因になりうるんです。
ではその理由を詳しく説明していきましょう。
前回、体温は「筋肉や内臓による熱産生」と「手足からの熱放散」によって
調節されている。
と説明しました。
そして、体の内部の体温(深部体温)・手足の温度(皮膚温度)が存在していて
深部体温は日中高く、夜間低いという性質。
その逆で皮膚温度は日中低く、夜間には高くなるという性質。
この２つは、入眠前に差が縮まる事が理解できると思います。
スムーズな入眠に際してはこの深部体温と皮膚温度の差が縮まっていることが大切なんでしたよね。
そして、深部体温と皮膚温度の差が縮まれば縮まるほど眠気は強くなるということも。
ここでさっきの靴下の話に戻るんですが、靴下を履くと足からの熱放散が妨げられてしまうんですね。
そうなってしまうと、深部体温が下がりにくくなって質の低下に繋がるんです。
つまり、眠りにくい状態を自分で作ってるという訳なんですね。
ですが「私、冷え性なんで寝る時に脱ぐなんて無理です、、、。」
むしろ「靴下履かないと足が冷たくて寝つけないです、、、。」
そういう人は何よりも冷え性を改善することが必要になってきます。
もし、睡眠を犠牲にしてまで靴下を履く生活を続けていれば、冷え性はもっと悪化し他の生活習慣病に繋がる危険性があります。
冷え性の原因として、ストレスや不規則な生活による自律神経の乱れ・血流が滞りがちになっている、筋肉の量が少ないなど様々です。
睡眠の質を高めれば冷え性も治り、その先の
メリットも得ることができます。
自律神経の乱れがなくなり、ストレスは軽減され
アンチエイジングで若さを保つことだって。
その他にも沢山あります。
なので、冷え性を改善するために足のマッサージや運動をして不規則な生活を
少しずつでも健康的な生活に直してみるなどのアプローチが大切なんです。
本の中でも、
脱がない靴下は、眠りの助けにならない。
と述べています。
では、電気毛布や湯たんぽなどは良いんでしょうか？
西野精治さん曰く、
ずっと温めていたら今度は熱がたまる『うつ熱』現象が発生し、
熱放散が起きなくなる。
もし使うのであれば、寝る前だけにしよう。温まって血行が良くなったところで外して眠れば、熱放散が促進される。
つまり、寝る前に足元を温めておいて睡眠時に外して眠れば
入眠にスムーズに移行し心地良い睡眠ができるという事ですね。
今日からやってみて下さい！
では、体温スイッチはここまでです。
次は「脳スイッチ」を押す方法を書いていきますね。
あなたの脳は常に興奮状態にある
この現代社会では、脳を休息させるのは中々難しいことです。
あなたは、寝る前に何をしていますか？
テレビや読書、ゲームなど人によって様々な答えだと思いますが人間はこれを一つの道具でこなせる物を開発しました。
それは、『スマートフォン』です。
これは、かなり便利なアイテムですよね。指で操作するだけで、音楽・動画・誰が何をしているかなどの情報を手に入れることができるんですから。
昔の人が見たら、きっと魔法の箱だと思うでしょう。
今やほとんどの人が『スマートフォン』を持っており
こんなにも皆に愛されますが、睡眠にとっては嫌われる存在です。
この『スマートフォン』を寝る前に触ってる方はかなり多いと思いますが、この行動はNGなんです。
よく言われるのが、スマホから出ているブルーライトによって睡眠が阻害されている。
しかし、これは正しいけど間違いでもあるんです。
ブルーライトの影響を睡眠に及ばそうと思えば、かなり画面に顔を近づけてジッと見続ける、ぐらいのことをしないといけない。
そうです。
何が言いたいかというと、スマホから出てる『光』というよりも
操作によって脳を刺激し睡眠を邪魔していることがいけないんですね。
かといって今日から寝る前は一切触るな！というのは無理な話ですよね？
触っても良いんですが長時間にわたって触ったり、ブルーライトを長く浴び続けることを回避すれば触っても良いんです。逆に一切触らない事でストレスを溜めたら本末転倒ですからね。
基本的にはすぐ寝るためには何も考えないこと。これに尽きます。人は退屈を嫌いますが、睡眠にとっては最高の友人とまで言われています。
本でも、
モノトナス(単調な状態)にすることは、眠るための脳のスイッチである。
と定義しています。
授業中に眠くなったり、居眠り運転などもモノトナスなんですね。
授業中に眠くなるのは、自分がつまらないと感じるからなんです。楽しくて関心がある授業では起きてたことが多いですよね？
そして、居眠り運転は風景が変わらないから眠くなるんです。退屈になってウトウトしてしまうんですね。
寝る前のテレビや読書もなるべく単調な物や言い方は悪いですが、つまらない物を選んでみましょう！
後は、スマホで「波の音」や「焚き火の音」などを聴きながら眠るといったことも効果があります。
それは、この2つが『1/fのゆらぎ』だからです。
他にも電車の動きや、ろうそくの炎の揺れ方、木漏れ日などが該当します。
じゃあ、この正体はなんなのかというと
『1/fのゆらぎ』には、予測できない空間的変化、時間的変化、動きをもつ特徴があり、「規則正しい音」と「ランダムで規則性がない音」との中間の音を指す。
だそうです。よく分からないですね笑
シンプルにいうと人を心地よくし、ヒーリング効果がある概念の事だと思って下さい。
電車の動きが一番想像しやすいですが、乗ってると眠くなってきて気付いたら乗り過ごすといったこと。
よく聞きますよね？
それは、『1/fのゆらぎ』だからだそうです。
私も何度寝たことか。
よく乗り過ごす前に起きたりしますよね、不思議です。
なので、寝る前に『1/fのゆらぎ』を聴きながらベッドに入って目を瞑りましょう。
いつの間にか朝になってるかもしれませんね！
それでは次のセクションでは、睡眠の様々な疑問について書いていきます。
睡眠の様々な疑問を解決していこう！
では、最初の疑問です。
このセクションでは、睡眠について一度は悩まされた疑問を解き明かして改善していこうのコーナーです！
答えを知っていれば、自分で直す事が出来るようになります。
そして自身で改善し睡眠力を向上させ、明日からのパフォーマンスや集中力を爆上がりさせましょう。
ランチ後のすごい眠気
昼食を食べたら眠気に襲われた経験がある方いらっしゃいますか？
私もよく食べたら眠くなってました。
ですが、この原因は単純な睡眠不足と体内時計の影響が挙げられます。
なので昼食を食べても抜いても結果は同じなんですね。
研究では、
昼食は午後2時頃に起きる眠気とは関係ない。
生物的に、ランチは午後に眠くなる要因ではない。
という実験結果が出ています。
なので、寝不足にならないように睡眠の質を高めたり、朝起きたら朝日を浴びて体内時計をリセットする等すればランチ後の眠気は収まることでしょう。
朝起きたときの気怠さは何なのか？
夜になって「やっと調子がよくなってきた！深夜まで仕事するぞ！！！！」
とテンションが上がり仕事や趣味に没頭してしまう。
私もそうでした。
ですが朝はスッキリ起きられず頭もボーッとするし、このまま寝ていたい、、、。
ってか、ここ何年か、ずっとこんな生活だ、、、。
これでは仕事や趣味が捗っても心身の疲れが溜まっていつか壊れてしまいます。
この状態も睡眠が足りてない、もしくは睡眠が満足してない証拠なんですね。
しかし明日までにこの資料をまとめないといけない、、、。今日は徹夜だ、、、。
そういうのは夜ではなく、朝にしましょう。
または、
眠気があるならまず寝てしまい、黄金の90分が終了した最初のレム睡眠のタイミングに起きて、資料作りにとりかかるという作戦
です。
この具体的な方法としては、
アラームを90分後と100分後にセットする。
2つ掛けたのは人によって、最初のノンレム睡眠(黄金の90分)の後に来るレム睡眠のタイミングが多少違うからです。
これで最低限の睡眠の質は守られます。
かといって私はちゃんと寝ているよ！という方はもしかしたら『睡眠時無呼吸症候群』の疑いがあります。
これは字の如く眠っている間に無呼吸になっている病気の一種ですので
内科（呼吸器・循環器）や耳鼻咽喉科などで検査してみて下さい。
後は過度な飲酒も原因の一つです。お酒を飲むと寝つきが良いと聞きますが
それは少量だったらの話です。
本の中でも、
大量のアルコールは睡眠の質を下げるが、度数が強くても量が少なければ
その心配はない。
と記しています。
ですが、お酒で無理やり寝かす方法よりも上で書いてきた体温スイッチ・脳スイッチ
などの方法で入眠した方がいいと私は思います。
少量のお酒にしようと思ったが、ついつい浴びるように飲んでしまった！って事が無きにしも非ずですから。
かといって、それが楽しみという方もいると思いますので少しずつやっていきましょう。
まとめ
『体温スイッチ』、『脳スイッチ』、『睡眠についての様々な疑問』に触れていきました。
まだまだ沢山の改善法が実はあります。
この本を自身で買ってみて色々試してみてください。
最近はリモートワークの普及もあり生活習慣が乱れがちです。
なので、まずはこの記事を読んで睡眠から正していきませんか？
一つ生活習慣を改善する事で、自然に他の負の部分も治っていきますので。
なので今日から少しずつでも良いので実践してみて下さい。
今まで書いてきた内容は決して、あなたのマイナスにはなりませんから！
次回のブログも良かったら、見てみて下さい。
最後までご覧いただきありがとうございました！
