今日からぐっすり眠れる！最高の睡眠法➀
突然ですが、あなたは睡眠に満足していますか？
厚生労働省が平成29年11月に実施した「国民健康・栄養調査」では1日の平均睡眠時間は6時間以上7時間未満の割合が最も高く、男性が35.0%、女性が33.4%だったそうです。その中でも特に男女ともに40歳代が最も高く、それぞれ男性が48.5%で、女性が52.4%という驚異の数字です。
しかも、年々短くなっており12時を過ぎても起きてる人がほとんどです。
この日本人の睡眠時間はアメリカだと睡眠不足。
アメリカ人の平均睡眠時間は約8時間だそうです。日本人と比べるとかなり大きな差が生まれていますね。
今回は、そんな睡眠が足りてない方に向けた内容になっています。
そして今日はこの書籍を参考に睡眠について色んな観点で解説していきますね。
西野精治さんの
「スタンフォード式 最高の睡眠」
この方は、スタンフォード大学医学部精神科教授、同大学睡眠生体リズム研究所(SCNラボ)の所長であり、医師、医学博士です。
そんな方が30年近く睡眠を研究して得た知識や経験を基に、少しだけ！自分なりに！！紹介させて頂きます。
この本の他にも沢山の書籍を書かれてるので気になる方は購入してみて下さい。
睡眠をしっかり取らないと何が起こる？
人はちゃんと寝ないと何が起こるのでしょうか？
まとめてみると、
- 「インスリン」の分泌が悪くなって血糖値が高くなり、糖尿病を招く。
- 食べすぎを抑制するホルモンが出ず、太る。
- 認知症になりやすい。
- 精神が不安定になり、うつ病、アルコール依存などの発症率が高まる。
- ストレスが増大してしまう。
などなど、メリットが全く無いんですね。
このデメリットを見てみると分かる通り、睡眠不足は生活習慣病に直接繋がるという事が理解できると思います。
他にも調べてみると睡眠不足は悪いことばかりです。では、一体どうすれば良いのでしょうか？
よく勘違いされるのが、休日の『寝だめ』。
それを次のセクションで説明していきましょう。
寝不足を解消するには
あなたは休日の日は何時間寝ていますか？
個人差があると思いますが、平日に比べてよく寝てると思います。
例えば、いつも平日は7：00〜起きるのに対し、休日は１１：００〜や１２：００〜に起きる人。
いつもの足りない睡眠時間を補うように、、、。
これを世間では『寝だめ』と呼ばれていますが、ほとんど効果がないんです。
スタンフォード大学が行った実験で「どれだけ眠れば寝不足は解消できるか？」
を知るために健康な人を10人集めて14時間、無理やりベッドに入れる。
10人の平均睡眠時間は約7.5時間。
1日目は、13時間。2日目も、13時間近く眠れた。所がその後は多く眠ることが無理になり、徐々に睡眠時間は少なくなっていった。
被験者はベッドの上で起きてる状態が続き、
結局、3週間後に睡眠時間は平均8.2時間になった。つまり、この10人の必要な睡眠時間が割り出されたという事です。
ということは、
被験者の理想的な睡眠時間 ー 被験者のいつもの睡眠時間
の差でどれだけ睡眠不足なのかが分かりますね？この実験だと40分という結果が出ました。
たったこの40分という短い睡眠不足を補うのに3週間という長い時間が掛かったという事実が恐ろしいのです！
この事から、たった1日2日程度の休日をよく寝たからといって睡眠不足は解決しないという事が理解できたと思います。
西野精治さんも、本の中で、
週末の寝だめごときで、睡眠負積は解決しない。
睡眠の問題を「時間」でコントロールするのは難しい。
と仰っています。
そうは言っても、
「毎日しっかり睡眠を取る時間なんてない。」
「常日頃からしっかり寝たいとは思っているが忙しい。」
という意見がバンバン飛んできそうです。では、どうすれば良いんでしょうか？
それは、、、
”睡眠の質を高めること”
なんです！！！
では、次のセクションで睡眠の質を高める方法を伝授していきたいと思います。
「黄金の90分」が人生を変える
私たちは、どうやら勘違いをしていました。
睡眠不足は週末に、よく寝れば解消できると、、、。
ですが、それは違っていて意味がないことを知りました。
そして、重要な事は何よりも睡眠の「質」を高めるということも。
書籍の中で
睡眠(寝ている時間)と覚醒(起きている時間)は2つで1つ。
私はそう考えている。
良い睡眠がなければ良い覚醒はなく、良い覚醒によって良い睡眠も得られるのだ。
ではまず、いい睡眠の方法を紹介していきます。
聞いたことがあると思いますが、人には2つの眠りがあります。 それは、『レム睡眠』と『ノンレム睡眠』です。
『レム睡眠』は、脳は起きているが体が眠っている浅い睡眠。
『ノンレム睡眠』は、脳も体も眠っている深い睡眠。
これを眠っている間に何回も繰り返しながら朝を迎えます。
そして、人が最初に訪れるのは 90分間の『ノンレム睡眠』であり、これが睡眠全体の中で最も重要な深い眠りなんです。
ここで深く眠れれば、あなたの睡眠の質は向上し、健康になり、翌日のパフォーマンスも高くなる。
具体的なメリットを紹介しましょう。
- アンチエイジング
- すっきりとした朝を迎えられ、昼間の眠気も消える。
- 自律神経が整い、「何となく調子が悪い」という違和感が緩和される。
- 頭痛、ストレス、疲労感、イライラ、肩こり、冷え性なども和らぐ。
- 「脳のコンデション」が良くなり、仕事などでの集中力が高まる。
- 物忘れが軽減される。
- アルツハイマー型認知症になりにくくなる。
こんなにも多くのメリットがあります。
では、「黄金の90分」のためにまず何をすべきか？
それは睡眠時間と起床時間の固定化です。
固定化することによって、寝つきが良くなり、
深く眠るのに効果的なアプローチなんです。
しかし、現代社会では、こんなに規則正しく生活を送れない人もいますし、急に忙しくなることも多々あります。
そこで、西野精治さんの本では
子供のようにすぐに眠れる、2つのスイッチを紹介したい。
そのスイッチとは、ずばり「体温」と「脳」。
このスイッチによって、あなたの体と頭はスリープモードに切り替わり、睡眠が劇的に変わる。
それにより、
スムーズに眠りの世界の入り口へとたどり着き、より深く眠れる。
たとえ量が少なくても、質を最大限に高められる。
途中で目が覚めてしまう悩みも減る。
そして翌日は頭が冴え、パフォーマンスが向上する。
と仰っています。
そもそも人間の体温は睡眠時は低く、逆に覚醒時は高いんです。
それは何故かというと、睡眠時に脳や臓器を休ませるため、そして覚醒時は温度を上げて体の活動を維持するためです。
ただし、これはあくまで体の内部の体温(深部体温)の変化の話です。
体温は、「筋肉や内臓による熱産生」と「手足からの熱放散」によって調節されています。
深部体温は日中高く、夜間低いという性質を持つのに対し、手足の温度(皮膚温度)はその全く逆の性質を持ちます。日中低く、夜間には高くなるという事ですね。
この事から、入眠前は差が縮まる事が理解できると思います。
スムーズな入眠に際してはこの深部体温と皮膚温度の差が縮まっていることが大切なんです！
深部体温と皮膚温度の差が縮まれば縮まるほど、眠気は強くなるんです。
では、早速そのスイッチを押していきましょう！
まずは『体温スイッチ』の押し方です。
体温スイッチを押してみよう！
差を縮めれば、眠気が強くなることは分かりました。
深部体温と皮膚温度をより縮める方法として紹介したいのが、
「入浴」だ。
さらに、深部体温のある作用を利用すれば、皮膚温度と深部体温の差を
より縮めることができる。
ある作用とは何でしょう？
それは、
深部体温は上がった分だけ大きく下がろうとする性質。
です。
体は、筋肉や脂肪などに覆われてるため、深部体温は、そう簡単に変化しない。
「じゃあ、皮膚温度をあげればいいじゃん！」と思う方がいると思います。
皮膚温度は確かに変化しやすいです。冷たい水で皿洗いをしたら、手はすぐに冷たくなり、寒いときにストーブに近づけばすぐに温まったと思います。
ですが、人間はホメオスタシス(恒常性)があり、これは体の中を一定に保とうとする傾向が人には携わっているという事です。
なので、16度の水風呂に浸かったとして皮膚温度や深部温度が16度になるというわけじゃないんです。
入浴による皮膚温度の変化はせいぜい0.8度〜1.2度程度だ。
ですが、入浴はその深部体温をも動かす強力なスイッチなんです。
西野精治さんの実験データで、
40度のお風呂に15分入ったあとで測定すると、深部体温もおよそ
0.5度上がっていた。
普段の深部体温が36度の方は、入浴後は36.5度になります。
ここで思い出して欲しいのですが、
深部体温は上がった分だけ大きく下がろうとする性質。
があるということです。
何が言いたいかというと、0.5度上がった深部体温はそれ以上に下がります。
ということは、皮膚温度との差が縮まるということです。
つまり、熟睡に繋がり、質の良い睡眠ができるということです！！！
0.5度上がった深部体温が元に戻るまでの所要時間は90分。
入浴前よりさらに下がっていくのはそれからだ。
つまり、寝る90分前に入浴を済ませておけば、その後さらに深部体温が下がっていき、皮膚温度との差も縮まり、スムーズに入眠できるということだ。
なので、例えば午後12時に寝ようと思ったら、
22時に15分ほど入浴し、22時半に入浴終了。
そうすれば、12時の時点であなたの深部体温は元に戻っています。
そこからまた深部体温の作用で下がっていくので、皮膚温度との差も縮まりスムーズに入眠できるということ。
かといって、忙しい人は90分前に入浴を済ませるのは厳しいと思います。
すぐ寝る方にオススメなのが、ぬるい入浴かシャワーです。
この2つだと、深部体温が元に戻るまで90分も掛かりません。なのですぐ寝ることができます！
良かったら、今日から実践してみて下さいね♪
まとめ
他にも、体温スイッチがあるのですが、
今回は長くなりそうなのでここまでにしますね。
次で、脳スイッチも紹介していきます。
そして、睡眠に関する色んな疑問に色々触れていきたいと思います。
次回も良かったら、見てみて下さい！
最後までご覧いただきありがとうございました！！
